La hipertrofia es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas. Se distingue de la hiperplasia, caso en el que un órgano crece por aumento del número de células, no del tamaño de éstas.

Distinguimos dos tipos de hipertrofia, la transitoria o aguda, que es el hinchazón del músculo después del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura poco y la hipertrofia crónica que se divide a su vez en la sarcoplásmica, en la que el músculo aumenta el sarcoplasma, que es sustancia semifluída que está entre las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es duradero) pero este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza. Y la hipertrofia crónica se divide además en miofibrilar, que consiste en que aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que al ser rotas en el entrenamiento éstas, tras él (el entrenamiento) para protegerse de otras roturas posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo.

Este crecimiento de las células se debe a una intensificación de la síntesis de sus componentes estructurales; ésta, como no va acompañada de división, da lugar a un aumento de tamaño.

• No Related Post

Día 1 – Brazos
1.Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series
2.Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series
3.Curl de Bíceps con Barra – 3 series
4.Press Francés en Banco Plano – 3 series
5.Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 3 series
6.Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 3 series

Día 2 – Piernas / Abdominales
1.Peso muerto con barra – 3 series
2.Sentadilla hack – 3 series
3.Prensa de piernas inclinada – 3series
4.Elevación de talones, de pie, en máquina – 3 series
5.Elevación de un talón con mancuerna – 3 series (a una pierna)
6.Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 30 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros
1.Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series
2.Press de Banca Inclinado – 3 series
3.Press de Banca declinado – 3 series
4.Press Frontal con Barra – 3 series
5.Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series
6.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 3 series

Día 4 – Espalda / Trapecios
1.Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 4 series
2.Polea al pecho con agarre estrecho – 4 series
3.Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 4 series
4.Remo en barra T con apoyo al pecho – 4 series
5.Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Antes de empesar 10 min de bici fija entrada en calor al finalizar
3 series de 15 seg de flexibilidad.

-Tomar agua.

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos

• No Related Post

La explicación es que se trata la lesión física, dejando de lado al cerebro (mente), el cual juega un papel de suma importancia en la recuperación definitiva.

La lesión no solo es física sino también cerebral. Éste es uno de los puntos que no se toma en cuenta, por lo tanto el fracaso en la recuperación está asegurado. Siempre que un deportista se lesiona, el cerebro-mente juega un papel de suma importancia, porque se maneja con los efectos disparadores y actúa en consecuencia. Esto hace que proteja la parte lesionada del deportista, adoptando una postura que le es cómoda (ello no quiere decir que sea buena). Cuando se comienza con la recuperación también se suele utilizar una aparatología inadecuada a la lesión a tratar.

Para la recuperación nuestro sistema siempre tiene en cuenta dos cosas muy importantes:Recuperar la circulación sanguínea total y de la lesión deportiva, sea hombro, rodilla, muñeca, meniscos, ligamentos, tendones, codo, etc.Eliminar los efectos disparadores del cerebro que pueden volver a ocasionar la lesión.Para lograr la recuperación definitiva utilizamos aparatos de avanzada tecnología y algo muy importante: que no produzcan consecuencias durante y después de atender al deportista. Todo se realiza sin medicamentos ni droga alguna.

ES TOTALMENTE NATURAL. A través de nuestra investigación logramos el desarrollo de aparatos, adaptándolos a las distintas lesiones, como: contracturas, desgarros musculares, esguinces, lesiones articulares, codo de tenista, síndrome del túnel carpiano, etc.

Para barrer los efectos disparadores del cerebro se desarrolló un sistema de estimulación óptico-acústico (Innerquest), al cual se le adosa la investigación de música y sonidos. Con esto se logra eliminar estructuras arcaicas, obsoletas, y estimular la creación de nuevos efectos disparadores. Simplemente lo que hacemos es hablar el mismo lenguaje del cerebro, la música y sonidos se transforman en colores y, éstos colores son los encargados de activar nuevos efectos disparadores, ya que ese es su lenguaje.

El sistema utiliza del Innerquest las ondas que produce: Alpha, Deltha y Tetha, asegurándonos que llegamos en forma artificial a los estados más productivos del cerebro. Pasamos por dichas ondas cerebrales todos los días mientras dormimos.

Utilizando el potencial cerebral no sólo revertimos la lesión a tratar sino que obtenemos: Seguridad, confianza y motivación, eliminando toda posibilidad de una recidiva, miedos y negatividad para lograr el o los objetivos que se quieren alcanzar. EL EXITO.
 
                                                                    

Jorge Hook
www.regeneracion-neuronal.blogspot.com
Tel: 011-15-56-527134

• No Related Post

 
•Conseguir un alto nivel de rendimiento del equipo al inicio de la temporada.
•Adquirir un estado de forma individual que permita satisfacer las necesidades de juego del equipo.
•Continuar el proceso de desarrollo individual de los jugadores.

¿Qué consideraciones hay que tener en la pretemporada?
Los jugadores más experimentados, gracias a los procesos de adaptación a largo plazo, no necesitan ni cargas generales ni largos períodos de adaptación. Los jugadores jóvenes, tienen una mayor disponibilidad a someterse a cargas más generales, coherentes con sus necesidades de desarrollo.

Las cualidades físicas a trabajar durante la pretemporada serán fundamentalmente la resistencia orgánica, la flexibilidad, la fuerza-resistencia, la fuerza máxima, factores de velocidad, coordinación, equilibrio y agilidad. A medida que progresamos en la pretemporada deberemos centrarnos exclusivamente en la resistencia específica, fuerza rápida y explosiva y velocidad.

La pretemporada, se puede dividir en los siguientes períodos:

•Primer Periodo: De 3 o 4 días de duración, su objetivo es iniciar las adaptaciones biológicas a las cargas de entrenamiento. Las cargas son fundamentalmente físicas, y orientadas hacia la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia (circuitos, autocar gas, ejercicios globales) y la flexibilidad.
•Segundo Periodo (4-5 semanas de entrenamiento)

Los objetivos de este período se centran en:
•Conocer los objetivos, estrategias y las tácticas básicas del equipo.
•Adquirir / recuperar los patrones de la motricidad específica y sus ajustes.
•Adquirir el nivel adaptativo físico específico que requiere cada deporte.
•Adquirir la reserva condicional para el período de competiciones.

Los medios que se utilizan son básicos y específicos, con una mayor frecuencia de los primeros sobre los segundos. Durante todo este período predomina el volumen sobre la intensidad.

Técnica: las cargas motrices básicas son muy frecuentes. Se deben elaborar a partir de la lógica interna de los deportes colectivos.Se utilizan a modo de cargas de contraste y transferencia en relación a las cargas físicas y forma parte de la mayor de los calentamientos.

Condición Física: en los deportes colectivos, podemos observar una clara tendencia hacia las manifestaciones de la fuerza rápida:

•Las manifestaciones de fuerza ocupan la mayor parte de los entrenamientos de orientación física.
•En el caso de equipos de base, como cadetes, el trabajo de fuerza irá fundamentalmente dirigido hacia un desarrollo de la resistencia muscular, del trabajo de fuerza-resistencia. En el caso de equipos de categorías aún inferiores, este trabajo de realizarse con mucha precaución y no será prioritario.
•La mayor parte de las cargas se orientan hacia el tren inferior y/o superior de acuerdo a cada deporte, puesto que suelen soportar la mayor parte de las conductas de competición.
•Las cargas de fuerza evolucionan, dentro de los márgenes propuestos, primero hacia un aumento de la magnitud de la masa a desplazar, intentando mantener unos mínimos de velocidad, para pasar después a desminuir la carga e incrementar la velocidad, aproximándose a la estructura de movimiento de la competición.
•Las cargas básicas de fuerza se complementa con el trabajo de técnica, de forma que vayan adquiriendo los ajustes precisos para los movimientos de la competición.

Respecto de las cargas de resistencia, su diseño tiene las siguientes características:
•Las cargas no específicas orientadas hacia la mejora de la resistencia son pocas, y los ejercicios deben estar estructurados de forma semejante a la lógica interna de cada deporte. En general, los ejercicios son de intensidad variable (medio-alta y alta), interválicos de corta duración y con pausas cortas.
•Los ejercicios para la mejora de la motricidad específica, especialmente los desplazamientos y la combinación con otros elementos, son un excelente estímulo para la resistencia.
•Las cargas específicas son, evidentemente, la mejor propuesta para la mejora de la resistencia específica y el retraso en la aparición de la fatiga.
•La evolución de las cargas de resistencia se produce automáticamente por el incremento de las cargas específicas en la segunda parte de este período y la desaparición de las cargas básicas.
•En el caso de equipos de base con jugadores en formación, debemos prolongar aún más el desarrollo de la resistencia.

Las cargas específicas son menos frecuentes y de menor duración en las primeras 2-3 semanas, para pasar a una mayor frecuencia y mayor duración en las últimas 2 semanas. En esta segunda fase, las cargas específicas son de mayor volumen que las propias de la competición para estimular los mecanismos que retrasan la aparición de la fatiga específica.

En la última parte de este período, es conveniente la celebración de algún partido de competición, aún en condiciones de fatiga acumulada, que permita poner en práctica los aprendizajes adquiridos y evaluar el grado de eficacia de los mismos.

Tercer Período: Este período, de 2-3 semanas de duración, tiene como objetivos adecuar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competición, adquirir el nivel de juego del equipo y adquirir las inercias de carga, competición y recuperación propias de período competitivo.

Este conjunto de objetivos se consigue mediante una modificación de las magnitudes de la carga, tales como:

•Disminución del volumen general del trabajo.
•Disminución de las cargas básicas e incremento de las específicas.
•Las cargas básicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias de la competición, incidiendo en el componente de la velocidad (la velocidad en la realización de las conductas de competición es una cualidad compleja y resultante de la actuación del resto de los factores de rendimiento, por lo que su mejor estímulo se produce en los entrenamientos específicos).
•Se realizan varios partidos de competición para ajustar las relaciones del complejo de factores de rendimiento y su evaluación.
En este período de base o “pretemporada” se llevara a cabo de acuerdo a las necesidades de cada deporte, sexo, edad etc, con el cual el preparador físico ira flexibilizando los objetivos propuestos según las evaluaciones en cada sesión de entrenamiento.

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos

• No Related Post

Definición de flexibilidad
La capacidad que tiene un músculo para ser flexible.

Concepto de flexibilidad
Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. El ROM máximo rango de movimiento articular

Tipos de flexibilidad
Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta antes de seleccionarla para nuestros alumnos.

Las cuatro formas básicas son: el estático pasivo; estático activo; balístico; facilitación neuromuscular propioceptiva.

En los enlaces superiores puedes acceder a un detalle más extenso de cada forma de elongación muscular.

El método estático pasivo
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.

el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable.

el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato.

El tipo de flexibilidad estático pasivo

El método estático activo
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos.

La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

El tipo de flexibilidad estático activo
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva
Es la manera más eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.

se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide  el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

El tipo de flexibilidad FNP

El método balístico
Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor.

Tipo de flexibilidad método balistico

Tipos de estiramientos
Si entrar a valorar si realizar estiramientos es diferente a realizar ejercicios de flexibilidad, aun mejor expresado ejercicios para mejorar la flexibilidad. Los tipos de estiramientos son los mismos que para realizar trabajos de flexibilidad articular.

Aunque algunos autores distinguen estos términos, las formas siguen siendo las mismas salvo si añadimos los estiramientos dentro de los ejercicios de calentamiento, que se realiza de forma estático pasivo pero sin llegar a los limites articulares. Esta forma de flexibilidad o de estiramiento no tiene el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular sino la de mejorar la temperatura y la lubricación tendinosa y articular realizando elongaciones musculares de baja intensidad y duración.

Ejercicios de flexibilidad:
Nos proponemos crear una completísima tabla de ejercicios de flexibilidad organizada por zonas del cuerpo y por especialidades deportivas, así como hojas preparadas para su impresión y posterior utilización.

Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.

Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.

Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.

Musculatura principal:
Flexibilidad, brazo estirado hacia el pecho
Flexibilidad, brazo flexionado por encima del hombro
Flexibilidad, brazo por detras de la cabeza flexionado
Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.
Flexibilidad de pecho, biceps y espalda, brazos hacia atras palmas hacia arriba.
Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detras de la cabeza
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Flexibilidad, brazo flexionado por debajo del hombro
Flexibilidad, brazo por detras de la cabeza y por delante del hombro flexionado
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Flexibilidad del cuello por flexión forzada.
Flexibilidad del cuello por torsion forzada.
Flexibilidad dorsales y hombros sentado
Flexibilidad de hombros los dos brazos por detras de la espalda uno hacia arriba otro hacia abajo
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de muñeca mediante empuje del pulgar con la otra mano
Flexibilidad del deltoides externo y manguito rotador.
Flexibilidad de gluteos y extensores de la columna.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Flexibilidad de hombros, deltoides posterior, por detras de la espalda.
Flexibilidad gluteos tumbado altenado
Flexibilidad de muñecas y antebrazos.

SI NO LO SABEMOS REALIZAR SOLOS PEDIRLE AL PROFESOR QUE LES MUESTRE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

3 Series de 10 segundos (Para principiantes).
3 Series de 15 segundos (Para intermedios).
3 Series de 20 a 30 segundos (Para avanzados).

 
Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos

• No Related Post

*La lumbalgia se produce cuando se distienden los músculos lumbares produciendo un dolor que impide el libre movimiento de esa zona de la cintura”.

*Las causas de la lumbalgia son múltiples. Puede deberse a malas posturas, factores    relacionados con la actividad física del individuo o factores psicológicos, son entre otras:, osteoporosis, espondilolistesis, alteraciones musculares, tumores vertebrales .
*se acompaña de dolor, sensación de hormigueo o dificultad para el movimiento de la pierna del mismo lado. Se debe a la compresión (pinzamiento) del nervio ciático o a una hernia de disco.
*Contracción de los Músculos paravertebrales.
-inflamación de lso músculos trocánteres y glúteos y bursitis correspondientes
-desgarro de los abductores
-desgarro de los músculos flexores
-desgarro de los gemelos
-lesiones de la pantorrilla
-dolor del tendón de Aquiles.

1) Representa una importante causa de Incapacidad Laboral; 2) La Radiculopatía o problema en la raíz nerviosa es una complicación de las lumbalgias; 3) Hay espasmo de los músculos del sacro lumbar.

Tratamiento Rehabilitador de la Lumbalgia:
Es importante conocer las medidas a adoptar ante un caso de lumbalgia y sobre todo aquellas normas posturales que debemos adoptar en la prevención de esta dolencia tan habitual.
 
Normas de Higiene Postural
Posición en reposo: Adoptar una postura antálgica, buscando un aplanamiento lumbar, evitando la lordosis y la hiperlordosis (Curvaturas del eje vertebral).
En cama: Colchón duro o tabla.
Decúbito supino (Boca arriba) con piernas flexionadas o decúbito lateral.
Evitar el decúbito prono (Boca abajo) pues aumenta la lordosis.
Usar almohada que permita colocar el cuello como prolongación del tronco.
Sentado: Silla que permita buen apoyo lumbar y muslos. en ángulo recto respecto al tronco.
Postura del Psoas: En decúbito supino sobre cama dura y caderas en flexión con rodillas en ángulo recto (Relajación completa del Psoas).

De pie:
Esta postura si es prolongada y estática acentúa la lordosis lumbar y complica la lumbalgia.
Colocándose en posición de “Firmes” no mejora.
Es mejor flexionar ligeramente la cadera apoyando el pie sobre un soporte.
Altura del mostrador 80-120 cm. e inclinación de 10-20º.

Carga de pesos:
Si se pretende levantar un objeto de peso desde un lugar bajo, la flexión del tronco y la extensión de brazos necesaria, debe hacerse con las rodillas en flexión para evitar la curvatura lumbar. Además, debe cogerse el objeto lo mas próximo al cuerpo.
Para arrastrar un objeto pesado por el suelo, es preferible empujarlo con los pies separados y contrayendo los abdominales.
Cesta de la compra: es preferible repartir el peso entre los dos brazos y si es posible arrastrar un carrito.
Coger objetos en alto: situarse al mismo nivel, ya que de lo contrario, al elevar los brazos se produce una carga lumbar.

Trabajo en posición sentado:
Al escribir o dibujar sobre mesa o tablero se precisa un taburete alto y giratorio. Rodillas holgadas debajo de la mesa.
Escritura manual a máquina o en el ordenador: silla giratoria, respaldo graduable y firme con altura adecuada para que no cuelguen los pies quedando las rodillas más altas que las caderas (Se disminuye la curvatura lumbar y se relaja el Psoas). Puede ser útil una banqueta para permitir el apoyo de los pies. La mesa debe estar a la altura de los codos.

Desplazamientos y transportes:
Transporte en coche: se aconseja utilizar un pequeño almoadon en la zona lumbar, especialmente si el asiento es blando. Preferible hacer paradas de 10 min. cada 2 horas de viaje.
Transporte en tren: En zonas medias del vagón para evitar la trepidación de las ruedas. !! Siempre preferible al coche ¡¡
Transporte en moto: siempre desaconsejable para el paciente con lumbalgia.

Deportes adecuados y no adecuados para la lumbalgia

Existe una relación directa entre la inactividad física, sobrepeso y persistencia de la lumbalgia. Los deportes más aconsejables son:
Natación: Muy adecuado por su efecto antigravitatorio y relajante muscular. Preferible estilo “espalda”, descartando crowl y braza dado que potencia la lordosis (Curvadura lumbar).
Tenis: Hay dos movimientos desaconsejables, el smasch y el saque.
Se debe evitar la pista de Tenisquick ya que el jugador se ve obligado a realizar frenazos bruscos, pues no desliza como la tierra batida o la hierba, y perjudica la columna lumbar. Ciclismo: deporte excelente para el desarrollo muscular. No perjudica al paciente lumbar (Evitar grandes desarrollos, sprints y cuestas).
Se desaconsejan el esquí náutico y alpino, la equitación y en general los deportes con balón.
 
Métodos físicos de tratamiento:
Se utilizan cuatro métodos: Termoterapia, hidroterapia, electroterapia y cinesiterapia.
a) Termoterapia: Aplicación de calor con carácter terapéutico.
Puede ser superficial (Bolsa de agua, manta eléctrica, infrarrojos) o profunda como la onda corta (Electroterapia de alta frecuencia), ultrasonidos, microondas. ¡¡Ojo en implantes metálicos, como prótesis y marcapasos!!
b) Hidroterapia: Es la aplicación externa del agua con fines terapéuticos.
Pretende producir un calentamiento o enfriamiento conductivo del organismo. La aplicación colectiva puede realizarse de estas formas: Curas termales, talasoterapia (Terapia por el agua de mar), crioterapia (Reductor de la contractura y el dolor).
c) Electroterapia: Tienen un gran efecto analgésico y pueden ser de media frecuencia (Interferencia les) o de baja frecuencia (Diadinámicas: trenes de impulsos) y TENS (Neuroestimulador eléctrico transcutáneo).
A veces se utiliza la Iontoforesis que permite la penetración de sustancias analgésicas y antiinflamatorias a través de la piel por medio de una corriente continua.
d) Cinesiterapia: La realización de ejercicios con fines preventivo-terapéuticos. Son de tres tipos:
-. Flexibilidad: estiramiento paravertebral, isquiotibial y Psoas iliaco.
-. Fuerza: se pretende potenciar la musculatura abdominal (isométrica e isotónica) y los extensores de la columna.
-. Aeróbicos: caminar, correr suavemente, bicicleta y natación.
 
Tracción Vertebral:
Produce separación de platillos vertebrales y estiramiento del disco.
Está indicado en el caso de dolor persistente por pequeña protrusión discal.
Está contraindicado en la fase aguda, protrusión anular o con signos de afectación neurológica.
La aplicación de este método debe ser suave, progresivo, no doloroso y a veces intermitente.
 
Otros métodos de tratamiento:
Láser: es un tipo de luz amplificada de alta densidad, que produce una alta cantidad de energía focalizada. Sus efectos terapéuticos son: antiinflamatorio, analgésico y trófico. Para la patología lumbar el más utilizado es el de tipo infrarrojo sobre puntos “gatillo”.

Masaje: tiene efecto analgésico local, descontracturante y relajante.
 

Magnetoterapia: es el empleo de campos magnéticos con finalidad terapéutica, ejerciendo una acción antálgica, antiinflamatoria, activadora de la circulación y estimulante del desarrollo del callo óseo.

Manipulaciones lumbares: se trata de la aplicación de un movimiento forzado sobre una o varias articulaciones, que provoca una mayor amplitud del movimiento articular que la habitual.

Tratamiento ortésico: Limitan el movimiento, provocando una descarga mecánica y una corrección de la postura. Los tipos utilizados son las fajas de contención (elástica con placa posterior rígida, semi-rígida y lumbostato laboral).

Escuela de la Espalda: Mediante la colaboración del paciente se consigue concienciarle a cerca de los factores que influyen en la producción del dolor, educándole en una serie de normas y actitudes para la disminución y supresión del mismo.

Sus propósitos son: Informar al paciente sobre su dolencia y sobre las normas de higiene postural.
Para ello, se forman grupos de trabajo de 4 a 8 pacientes que se reúnen durante más de una hora, tres veces por semana, hasta un total de seis semanas. En estas sesiones se estudian cuestiones de anatomía, fisiología, patología, prevención y ejercicios de reeducación vertebral a un nivel sencillo que permita su fácil comprensión.
 
Normas desde el punto de vista médico:
-. Hay que tener en cuenta la existencia de factores psicosociales que inciden en la aparición de esta enfermedad.
-. A menudo, en muchos casos el paciente presenta imagen de hernia discal. En principio, todos los pacientes incluso con esas imágenes son candidatos a recibir tratamiento conservador.
-. Es conveniente tener en cuenta que muchos pacientes son “adictos” al masaje y a las manipulaciones. Esta cuestión deberá ser respetada en todo momento, siempre y cuando exista la garantía de que el masaje aplicado es correcto.
-. Cuando el paciente con lumbalgia es revisado de tarde en tarde, como consecuencia de las listas de espera, comienza a tener un sentimiento de abandono, y en general la respuesta al tratamiento suele ser negativa.

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos

• No Related Post

Dolor difuso que se instala durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización de las actividades de la vida diaria. A menudo lo que provoca el dolor es una hipermovilidad de la sínfisis púbica debida a:
1.Laxitud en los ligamentos pubianos.
2.Desequilibrio muscular entre Adductores y Recto Anterior del Abdomen.
3.Déficit de movilidad en la articulación coxo-femoral y en la sacro-iliaca.
4.Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la sínfisis púbica.
5.Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar, etc.)
Normalmente el origen de la pubalgia es deportivo, aunque en ocasiones (en un 10% de los casos) se debe a una Osteoartropatía Pubiana, en la que también se refieren dolores al pubis (también en deportistas).
 
Prevención de la Pubalgia
Siendo la pubalgia una lesión tan incapacitante debemos prevenirla y para ello es necesaria la estrecha colaboración entre atleta, entrenador, médico y fisioterapeuta. La prevención pasa por un entrenamiento programado y progresivo en el que deben ser prevenidos y tratados todos los factores predisponentes.
El buen trabajo de la musculatura abdominal y los estiramientos de los adductores y los isquitibiales debe ser realizado en todos los entrenamientos para conseguir que el atleta tenga un adecuado equilibrio muscular. Algunos preparadores deportivos aconsejan llevar a cabo estos ejercicios de manera muy seria al comienzo de la temporada como medida preventiva.

Tratamiento Fisioterapeútico de la Pubalgia
Se plantea primero un tratamiento conservador basado en el cese de la actividad deportiva y la implantación de un buen plan de fisioterapia que conste de:
- Trabajo isométrico de adductores, abductores, recto anterior abdomen y oblicuos.
- Elongación por posturas excéntricas de isquiotibiales, abdominales, adductores y psoas (los estiramientos analíticos suelen ser demasiado dolorosos).
- Electroterapia (EMS, US, magnetoterapia y láser).
- Masoterapia y Cyriax en adductores y abdominales.
- Frío tras la sesión de fisioterapia.

Un tratamiento osteopático con normalizaciones del pubis, iliaco, columna lumbar y miembro inferior también sería aconsejable.
1) Trabajo isométrico de los adductores:
Las rodillas tienden a acercarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.
10seg de contracción suave y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones.

 
2) Trabajo isométrico de los abductores:
Las rodillas tienden a separarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones. 
 

3) Trabajo isométrico de los rectos del abdomen:
Decúbito supino, rodillas flexionadas, talones en el suelo, las puntas de los dedos no superan la rótula para evitar el trabajo del psoas. Elevar ligeramente los hombros del suelo.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones. 
 
 

4) Trabajo isométrico de los oblicuos:
Posición como la anterior. Elevar ligeramente el hombro en dirección a la rodilla contralateral. Trabajar ambos lados.
10seg de contracción y 10seg de reposo.
Realizar 10 repeticiones. 
 

5) Tratamiento por posturas excéntricas
Realizado después del trabajo isométrico, es soportado mucho mejor por el paciente y la recuperación es más rápida. Los músculos puestos en tensión durante varios minutos de manera constante se fatigan y abandonan su tensión excesiva. La vaina del músculo podrá, a partir de ese instante, alargarse y el músculo recuperará su longitud.

a) Postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiostibiales, tríceps sural)
Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.
La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineadas y rodillas sin flexionar.
Esta postura se tiene que mantener 5 minutos

 
b) Postura del psoas:
Estiramiento analítico: El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de un banco, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos a lo largo del cuerpo colocará un pie encima del banco flexionando la rodilla del mismo lado. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.

 
c) Postura de los adductores y del cuadriceps:
Sentado, piernas extendidas, colocar una pierna en abducción (posición de saltador de vallas). El sujeto debe mantenerse bien recto. Regula la tensión de los adductores haciendo retroceder más o menos la rodilla interesada.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada lado.

 
d) Postura de los abdominales:
Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.
Duración: de 3 a 5 minutos.

 
Nota final:
La realización de estiramientos activos de los adductores suele ser dolorosa y es por eso por lo que la adopción de posturas excéntricas da mejores resultados y con menos molestias. Si el dolor permite la realización de estiramientos es importante recordar que no solo hay que estirar el Adductor Medio, el mayor y el menor también deben ser estirados, pues ellos también son posibles causantes de una pubalgia.

En algunos casos de Pubalgia Alta los deportistas afectados admiten haber superado la enfermedad únicamente con la realización de muchos abdominales al día (algunos afirman que realizaron más de mil abdominales diarios). Es interesante repetir a estas alturas que si al realizar ejercicios de tonificación abdominal aparece mucho dolor (suele ocurrir) basta con elevar los hombros del suelo unos 10cm unilateral o bilateralmente dependiendo de si queremos tonificar el Recto Anterior o los Oblicuos.

Insisto finalmente en lo fundamental que es el reposo deportivo en esta patología. Merece la pena estar tres meses sin hacer deporte y poder seguir haciéndolo después sin pasar por el quirófano. Una buena pretemporada teniendo en cuenta todos estos ejercicios evitará la aparición de la patología, así como la realización de un buen calentamiento y una buena vuelta a la calma. Tomáoslo en serio, ¡merece la pena!

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos
 

• No Related Post

Fundamentos para la selección de los ejercicios
La investigación ha mostrado que a medida que aumenta la experiencia de los jugadores, estos tienden a desarrollar cambios en el somatotipo que ayudan a reducir los riesgos de lesiones Esto podría discutirse en términos de adaptaciones corporales a las demandas del entrenamiento y posiblemente a la selección natural. Desde el punto de vista de la mecánica de las lesiones en la columna cervical y en la cintura escapular en el rugby, parece que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en estas áreas puede ayudar en gran medida a la prevención de lesiones. Esto podría ser especialmente importante en los atletas que están en edad del colegio secundario. Por esto se deben seleccionar aquellos ejercicios que sirvan para desarrollar la musculatura del cuello, los hombros, el trapecio superior y la porción media de la espalda.

Ejercicios para la musculatura del cuello
Durante el contacto, cuando se ingresa a alguna de las formaciones, la musculatura del cuello trabaja en forma isométrica para estabilizar la columna cervical contra las fuerzas resultantes Por esta razón, es lógico que este tipo de entrenamiento pueda ser beneficioso para los atletas. Como con cualquier régimen de entrenamiento destinado a incrementar la fuerza, la seguridad debe ser uno de los puntos a los que se le debe prestar mayor atención. Con respecto a la columna cervical, lo anterior hace referencia a las posiciones que se encuentran hacia el final del rango de movimiento, tal como la flexión y la extensión extrema con cualquier tipo de carga. Si se lleva la columna cervical en forma continua hacia las posiciones que se encuentran al final del rango de movimiento utilizando cargas excesivas, las microlesiones en las articulaciones facetarías y en los discos intervertebrales puede derivar en cambios degenerativos tempranos de la columna cervical Esta es la razón por la cual los ejercicios que se describen a continuación deben llevarse a cabo sin colocar el cuello en posiciones extremas.

Ejercicios Isométricos
Los atletas deben asumir una postura erguida, ya sea de pie o sentados. Se coloca una mano a un lado de la cabeza y se aplica una fuerza dirigida medialmente mientras que el atleta resiste el movimiento con la musculatura del cuello.
 
Extensión isométrica
Rotación isométrica hacia la derecha.
Flexión en posición de puente contra una pared.
 
Flexión lateral en posición de puente contra una pared: Esto se repite del lado opuesto y también en dirección de flexión hacia delante, de extensión y de rotación bilateral. La contracción puede mantenerse 5-10 segundos en cada dirección y puede repetirse hasta 5 veces durante cada sesión.

Ejercicios en Posición de Puente contra la Pared: Este ejercicio es un ejercicio isométrico en el cual la carga está representada, parcialmente, por el peso corporal. El atleta se coloca de frente a una pared, tocando la misma con la frente y utilizando para ello algún tipo de acolchado, como una toalla. El atleta debe inclinarse hacia la pared de manera que los únicos puntos de contacto sean los pies y la frente. Esta posición puede mantenerse unos 30 segundos y puede repetirse dos veces. Al cambiar la posición de la cabeza en la pared, se puede trabajar la flexión lateral y la extensión.
Ejercicio en Posición de Puente: Este es un ejercicio avanzado para el fortalecimiento del cuello. Los luchadores con frecuencia utilizan este ejercicio para el fortalecimiento de los músculos del cuello y puede dividirse en puente frontal y hacia atrás. Para realizar el puente frontal, los atletas deben colocarse en posición de cuadrupedia, luego colocar la frente en el suelo (utilizando para esto una colchoneta) a la vez que levantan las rodillas del suelo de manera que solo los pies y la frente sean los puntos de contacto. El puente hacia atrás es similar, el atleta comienza de espalda al suelo. El peso se transfiere de la espalda a la nuca a la vez que se levantan las caderas del suelo (Figura 9). No hace falta extender la espalada en forma excesiva ya que esto puede representar una carga muy grande para el cuello. Mantener estas posiciones durante los tiempos establecidos para el ejercicio previo puede incrementar significativamente la masa muscular y la fuerza de la musculatura del cuello.
 

Extensión en posición de puente contra una pared: Progresión de los Ejercicios para la Musculatura del Cuello . Cualquier entrenamiento con sobrecarga puede provocar lesiones, ya sean agudas o crónicas, si no se realiza en la forma correcta. Esto puede ser aun más importante en el caso del fortalecimiento de la musculatura de la columna cervical. Las articulaciones de las vértebras cervicales pueden soportar grandes cargas durante la práctica deportiva, pero no están diseñadas para soportar cargas en una posición en la cual las vértebras se encuentren compactadas al máximo o “cerradas”. Si se hace esto último lo más probable es que se produzca una lesión. Por esta razón, siempre que un atleta realice estos ejercicios, debe hacerlo de forma que el cuello no adopte una posición de flexión o extensión extrema. Si este fuera el caso, entonces la carga puede ser demasiado grande y el ejercicio deberá ser modificado para así reducir la carga o se debería seleccionar un ejercicio que imponga un menor estrés sobre las articulaciones de la columna. En este artículo los ejercicios se han presentado en secuencia progresiva, comenzado con la generación de fuerza isométrica por parte del mismo individuo (ejercicios isométricos realizados en posición de pie o de sentado), progresando a ejercicios en los cuales la carga está parcialmente representada por el peso corporal (ejercicio en posición de puente contra una pared) y finalmente progresando a ejercicios en el cual la carga está representada por todo el peso corporal (ejercicio en posición de puente). Ciertamente se podría adicionar una carga externa, por ejemplo un compañero podría generar fuerza adicional durante la ejecución de los ejercicios, pero esto no se discutirá en el presente artículo. Nunca se debe permitir que los atletas avancen con esta progresión hasta que sean capaces de mantener el cuello en forma estable durante un ejercicio en particular por al menos 10 repeticiones de 10-30 segundos con cierta facilidad.
 
Ejercicio en posición de puente frontal: Una vez que se avance hacia el siguiente ejercicio, se debe tener la precaución de asegurar que el atleta evita colocar el cuello en posiciones extremas. Si un atleta no puede mantener la forma correcta, es más seguro volver al ejercicio anterior, en la progresión, e incrementar el número de repeticiones y de tiempo que se mantiene el ejercicio.

Ejercicios para el Trapecio Superior: Estos músculos realizan una gran cantidad de trabajo en los ejercicios previamente descritos, pero puede ser de interés realizar ejercicios aislados para los trapecios superiores de manera que ayuden a incrementar la masa muscular del tronco y la columna cervical. Los ejercicios más comunes tales como los encogimientos de hombros, los encogimientos de hombros realizados en forma explosiva y el remo erguido llevando la barra hasta el pecho pueden fortalecer está área. Estos ejercicios también son extremadamente útiles para evitar lesiones en el plexo braquial.
 

Ejercicio en posición de puente hacia atrás: Ejercicios para la Cintura Escapular. Por último, el fortalecimiento y el incremento de la masa muscular de la cintura escapular puede ayudar a prevenir lesiones en el cuadrante superior, tal como las señaladas en la sección “fisiología de las lesiones” de este artículo. Los ejercicios tales como el press de pecho, el press de banca, el remo, el press de hombros y los fondos en banco, son excelentes ejercicios para cumplir con estos objetivos. Siempre hay que asegurar el desarrollo proporcionado de la musculatura anterior y posterior de la cintura escapular. Se debe realizar el mismo número de ejercicios, con la misma intensidad y con el mismo volumen para el entrenamiento de los músculos de la porción anterior y posterior de la cintura escapular.
Conclusión:
Debido a la naturaleza y a los mecanismos de lesión en el cuello y en el hombro, la prevención de lesiones debe llevarse a cabo mediante el estricto cumplimiento de las reglas del deporte, a través de un entrenamiento técnico apropiado y a través del acondicionamiento de los jugadores. Dada a que es su área de trabajo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento son las personas indicadas para trabajar en la prevención de lesiones. La selección de los ejercicios y la planificación del entrenamiento sirven como base sólida para la prevención de lesiones. Esto puede ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial a la vez que minimizan el riesgo de lesiones durante la participación en un deporte con demandas tan particulares.

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos
 

• No Related Post

Es por ello que el Profesor Milano nos da esta guía de dieta para llegar y estar bien en el verano. Así todos  podemos disfrutar de la gastronomía en toda su variedad, les sugerimos también disfrutar de deliciosos platos fríos, refrescantes y nutritivos, para saborear el verano tal y como se merece. Asimismo, las ensaladas de distintas variedades, tortillas, pescado y el melón con jamón son otras opciones saludables para disfrutar de platos ligeros, equilibrados y refrescantes.

Esta dieta es para todas las mujeres que hacen deportes o las que solo van al gym y/o salen a caminar y también para las que no hicieron nada en todo el año, bueno tienen tiempo de ponerse en forma!!

Tené en cuenta estos tips:
*La característica principal de esta dieta, es que debe de tener una combinación estricta de ejercicio.
*Se recomienda hacer diariamente entre una y una hora y media.
*Se deben combinar ejercicios aeróbicos por 20 minutos, y ejercicios con pesas, y alternar las partes a trabajar por días. O sea: lunes, miércoles y viernes: muslo / pectorales – ,  dorsales/ hombros-brazos/abdominales. 4 series x 12 a 15 repeticiones, abdomen 4 x25 reps.pausas 1min a 2min.
Importante: Además deberás tomar como mínimo litro y medio de agua durante el día.
*Para ver resultados debes realizar esta dieta por tres meses. Esperamos que te sirva!

Dieta de Verano:

Desayuno:
1- Taza de te o matecocido o café
4- tostadas, con queso untable bajas calorías

Almuerzo:
1- taza de puré de papa
1- taza de atún en agua
1- taza de lechuga y brócoli

Comida:
2- tazas de arroz al vapor (integral)
1- taza de espinacas cocidas
-300 grs. de carne, pollo o pescado

Cena:
1- tomate
1- zanahoria
1- taza de lechuga
1 gelatina
1- taza atún al agua

Prof. de Educación Física
Héctor Gabriel Milano
Gym “Cuero Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos
 

• No Related Post

Rutina de transición
Días: 3 veces por semana
Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular:
Correr 1000 mts, suavemente
4,50 kilómetros al 70 % de la capacidad máxima teórica, osea frecuencia cardiaca menos la edad seria el límite sugerido. Ejemplo: Juana:17 años (200-edad.= pulso sugerido máximo).
Luego realiza ejercicios de elongación y flexibilidad

Rutina de fortalecimiento muscular en el Gym 3 veces por semana:
Ejercicios
Press Banca: 4 series – 12 repeticiones
Sentadilla: 4 series – 12 repeticiones
Polea tras nuca: 3 series – 12 repeticiones
Sentadilla caminando: 5 series – 12 repeticiones
Press Hombro: 4 series – 12 repeticiones
Espinales lumbares: 3 series – 25 repeticiones
Biceps curl: 4 series – 12 repeticiones
Abdominales: 3 series – 12 repeticiones
Tríceps extensiones: 3 series – 12 repeticiones
Realiza otro poquito de elongación y flexibilidad
Para tener en cuenta: Recuperación – Fatiga – Sobreesfuerzos.

La nutrición adecuada:
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

Energía:
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

Proteínas:
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.

Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Grasas:
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

Hidratos de carbono:
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …). En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

Agua:
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

Minerales:
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres…).

Vitaminas:
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Prof. de Educación Física
Héctor Gabriel Milano
Gym “Cuero Libre”
14 de Julio 280

• No Related Post