Esta vez el Profesor Héctor Gabriel Milano, te presenta una guía de ejercicios para el fortalecimiento de la columna cervical en los jugadores de rugby.
Fisiologia de las Lesiones
Se ha observado que la mayoría de las lesiones se producen durante los tackles. Se cree que esto se debe a que los jugadores no cuentan con una técnica correcta para realizar un tackle y/o a al inadecuado posicionamiento de la cabeza durante un tackle Específicamente, si se realiza un tackle con la cabeza hacia abajo (o colocada en forma axial) se produce un gran incremento en el riesgo de sufrir una lesión cervical. Al igual que en el fútbol americano, los estudios han indicado que los jugadores que cuentan con un buena masa muscular/fuerza en la musculatura del cuello y de los hombros son capaces de soportar las fuerzas de impacto y así reducir el riesgo de lesión También existe evidencia de que la mayoría de estas lesiones se producen hacia el final del juego cuando los atletas se encuentran fatigados o cuando un atleta se desempeña en una posición a la cual no está acostumbrado. La técnica correcta para tacklear y e ingresar en las posiciones fijas (i.e., scrum. Para ingresar en las diversas formaciones se debe mantener la cabeza alta durante el impacto y las caderas no deben estar más altas que los hombros  Asimismo, durante un tackle, el atleta debe mantener la cabeza levantada para realizar el tackle y responder al juego adecuadamente Durante un tackle, la cabeza debe colocarse en el lado externo del cuerpo del jugador contrario.
 

Fundamentos para la selección de los ejercicios
La investigación ha mostrado que a medida que aumenta la experiencia de los jugadores, estos tienden a desarrollar cambios en el somatotipo que ayudan a reducir los riesgos de lesiones Esto podría discutirse en términos de adaptaciones corporales a las demandas del entrenamiento y posiblemente a la selección natural. Desde el punto de vista de la mecánica de las lesiones en la columna cervical y en la cintura escapular en el rugby, parece que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en estas áreas puede ayudar en gran medida a la prevención de lesiones. Esto podría ser especialmente importante en los atletas que están en edad del colegio secundario. Por esto se deben seleccionar aquellos ejercicios que sirvan para desarrollar la musculatura del cuello, los hombros, el trapecio superior y la porción media de la espalda.

Ejercicios para la musculatura del cuello
Durante el contacto, cuando se ingresa a alguna de las formaciones, la musculatura del cuello trabaja en forma isométrica para estabilizar la columna cervical contra las fuerzas resultantes Por esta razón, es lógico que este tipo de entrenamiento pueda ser beneficioso para los atletas. Como con cualquier régimen de entrenamiento destinado a incrementar la fuerza, la seguridad debe ser uno de los puntos a los que se le debe prestar mayor atención. Con respecto a la columna cervical, lo anterior hace referencia a las posiciones que se encuentran hacia el final del rango de movimiento, tal como la flexión y la extensión extrema con cualquier tipo de carga. Si se lleva la columna cervical en forma continua hacia las posiciones que se encuentran al final del rango de movimiento utilizando cargas excesivas, las microlesiones en las articulaciones facetarías y en los discos intervertebrales puede derivar en cambios degenerativos tempranos de la columna cervical Esta es la razón por la cual los ejercicios que se describen a continuación deben llevarse a cabo sin colocar el cuello en posiciones extremas.

Ejercicios Isométricos
Los atletas deben asumir una postura erguida, ya sea de pie o sentados. Se coloca una mano a un lado de la cabeza y se aplica una fuerza dirigida medialmente mientras que el atleta resiste el movimiento con la musculatura del cuello.
 
Extensión isométrica
Rotación isométrica hacia la derecha.
Flexión en posición de puente contra una pared.
 
Flexión lateral en posición de puente contra una pared: Esto se repite del lado opuesto y también en dirección de flexión hacia delante, de extensión y de rotación bilateral. La contracción puede mantenerse 5-10 segundos en cada dirección y puede repetirse hasta 5 veces durante cada sesión.

Ejercicios en Posición de Puente contra la Pared: Este ejercicio es un ejercicio isométrico en el cual la carga está representada, parcialmente, por el peso corporal. El atleta se coloca de frente a una pared, tocando la misma con la frente y utilizando para ello algún tipo de acolchado, como una toalla. El atleta debe inclinarse hacia la pared de manera que los únicos puntos de contacto sean los pies y la frente. Esta posición puede mantenerse unos 30 segundos y puede repetirse dos veces. Al cambiar la posición de la cabeza en la pared, se puede trabajar la flexión lateral y la extensión.
Ejercicio en Posición de Puente: Este es un ejercicio avanzado para el fortalecimiento del cuello. Los luchadores con frecuencia utilizan este ejercicio para el fortalecimiento de los músculos del cuello y puede dividirse en puente frontal y hacia atrás. Para realizar el puente frontal, los atletas deben colocarse en posición de cuadrupedia, luego colocar la frente en el suelo (utilizando para esto una colchoneta) a la vez que levantan las rodillas del suelo de manera que solo los pies y la frente sean los puntos de contacto. El puente hacia atrás es similar, el atleta comienza de espalda al suelo. El peso se transfiere de la espalda a la nuca a la vez que se levantan las caderas del suelo (Figura 9). No hace falta extender la espalada en forma excesiva ya que esto puede representar una carga muy grande para el cuello. Mantener estas posiciones durante los tiempos establecidos para el ejercicio previo puede incrementar significativamente la masa muscular y la fuerza de la musculatura del cuello.
 

Extensión en posición de puente contra una pared: Progresión de los Ejercicios para la Musculatura del Cuello . Cualquier entrenamiento con sobrecarga puede provocar lesiones, ya sean agudas o crónicas, si no se realiza en la forma correcta. Esto puede ser aun más importante en el caso del fortalecimiento de la musculatura de la columna cervical. Las articulaciones de las vértebras cervicales pueden soportar grandes cargas durante la práctica deportiva, pero no están diseñadas para soportar cargas en una posición en la cual las vértebras se encuentren compactadas al máximo o “cerradas”. Si se hace esto último lo más probable es que se produzca una lesión. Por esta razón, siempre que un atleta realice estos ejercicios, debe hacerlo de forma que el cuello no adopte una posición de flexión o extensión extrema. Si este fuera el caso, entonces la carga puede ser demasiado grande y el ejercicio deberá ser modificado para así reducir la carga o se debería seleccionar un ejercicio que imponga un menor estrés sobre las articulaciones de la columna. En este artículo los ejercicios se han presentado en secuencia progresiva, comenzado con la generación de fuerza isométrica por parte del mismo individuo (ejercicios isométricos realizados en posición de pie o de sentado), progresando a ejercicios en los cuales la carga está parcialmente representada por el peso corporal (ejercicio en posición de puente contra una pared) y finalmente progresando a ejercicios en el cual la carga está representada por todo el peso corporal (ejercicio en posición de puente). Ciertamente se podría adicionar una carga externa, por ejemplo un compañero podría generar fuerza adicional durante la ejecución de los ejercicios, pero esto no se discutirá en el presente artículo. Nunca se debe permitir que los atletas avancen con esta progresión hasta que sean capaces de mantener el cuello en forma estable durante un ejercicio en particular por al menos 10 repeticiones de 10-30 segundos con cierta facilidad.
 
Ejercicio en posición de puente frontal: Una vez que se avance hacia el siguiente ejercicio, se debe tener la precaución de asegurar que el atleta evita colocar el cuello en posiciones extremas. Si un atleta no puede mantener la forma correcta, es más seguro volver al ejercicio anterior, en la progresión, e incrementar el número de repeticiones y de tiempo que se mantiene el ejercicio.

Ejercicios para el Trapecio Superior: Estos músculos realizan una gran cantidad de trabajo en los ejercicios previamente descritos, pero puede ser de interés realizar ejercicios aislados para los trapecios superiores de manera que ayuden a incrementar la masa muscular del tronco y la columna cervical. Los ejercicios más comunes tales como los encogimientos de hombros, los encogimientos de hombros realizados en forma explosiva y el remo erguido llevando la barra hasta el pecho pueden fortalecer está área. Estos ejercicios también son extremadamente útiles para evitar lesiones en el plexo braquial.
 

Ejercicio en posición de puente hacia atrás: Ejercicios para la Cintura Escapular. Por último, el fortalecimiento y el incremento de la masa muscular de la cintura escapular puede ayudar a prevenir lesiones en el cuadrante superior, tal como las señaladas en la sección “fisiología de las lesiones” de este artículo. Los ejercicios tales como el press de pecho, el press de banca, el remo, el press de hombros y los fondos en banco, son excelentes ejercicios para cumplir con estos objetivos. Siempre hay que asegurar el desarrollo proporcionado de la musculatura anterior y posterior de la cintura escapular. Se debe realizar el mismo número de ejercicios, con la misma intensidad y con el mismo volumen para el entrenamiento de los músculos de la porción anterior y posterior de la cintura escapular.
Conclusión:
Debido a la naturaleza y a los mecanismos de lesión en el cuello y en el hombro, la prevención de lesiones debe llevarse a cabo mediante el estricto cumplimiento de las reglas del deporte, a través de un entrenamiento técnico apropiado y a través del acondicionamiento de los jugadores. Dada a que es su área de trabajo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento son las personas indicadas para trabajar en la prevención de lesiones. La selección de los ejercicios y la planificación del entrenamiento sirven como base sólida para la prevención de lesiones. Esto puede ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial a la vez que minimizan el riesgo de lesiones durante la participación en un deporte con demandas tan particulares.

 

 

Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos