En esta columna nos dedicaremos el entrenamiento de la resistencia. En columnas anteriores hemos desarrollado bastante el trabajo de la fuerza y es importante comprender que el rugby se juega bien, y se gana, jugando a una intensidad alta. Es decir, el equipo bien preparado en el aspecto de la fuerza tiene más chances de obtener mejores resultados que quienes no la desarrollan correctamente. Sin embargo, también es fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto trabajamos la resistencia.

Al recurrir a la bibliografía podemos encontrar diversas y variadas metodologías de entrenamiento de la resistencia. Aquí haremos un desarrollo acotado dada la extensión de las columnas, pero orientado a la resistencia intermitente.

Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten.

Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son mas largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Casajus)

Estas cifras tienen ya algunos años, por lo que considero deberían ser puestas a revisión. Sin embargo, pueden tenerse en cuenta como una buena referencia para la planificación del entrenamiento.

Las conclusiones que podemos sacar son:
• Casi la mitad de las secuencias (45%) se desarrolla en menos de 10 segundos de duración, por lo que el principal metabolismo actuante es el ATP-PC. Las acciones a entrenar serán breves, intensas, a submáxima y máxima velocidad. Ej. Driles de tackle y pesca, de reposición defensiva y defensa, callejones de toma de decisiones, etc.
• Un 41% dura entre 11 y 30 segundos, demandando principalmente al sistema glucolítico, por lo cual también es importante entrenar estas secuencias de acción explosiva y sostenida en el tiempo.
• Por último, debemos recordar que aunque no se mencione, el metabolismo aeróbico siempre está presente, produciendo energía. Se vuelve importante a la hora de recuperarse de los esfuerzos, por lo cual tampoco debe ser olvidado.

Así es que llegamos a darnos cuenta que debemos trabajar los tres sistemas energéticos, por que los tres son importantes. Pregunta es ¿cómo?

Para responderla volvemos a la observación del juego. Vemos que entre secuencia y secuencia, siempre se alternan secuencias de recuperación, y que las mismas pueden ser estáticas o al trote.

El entrenamiento intermitente ha sido muy estudiado y desarrollado en los últimos años, y a mi entender, es una herramienta que puede satisfacer las variadas demandas de este juego.

Para hacer la columna bien útil y no tan teórica, iremos directo a la práctica y a los consejos útiles.
Comenzamos siempre con la evaluación. Se puede utilizar el beep test, el yo-yo test en cualquiera de sus versiones, y una vez obtenidas las velocidades de cada jugador (se busca en la tabla del test, en base al estadío donde finaliza), se plantean las distancias a recorrer y tiempo para hacerlo por cada uno. Se recomienda dividir en al menos tres grupos al plantel, para especificar bien el trabajo de cada uno.

El intermitente nos permitirá trabajar en secuencias de duraciones similares a las del partido, con recuperaciones cortas. Podremos elegir modalidades de 10´´ de trabajo x 10´´ de recuperación, 20×20, 30×30. Las variantes pueden extenderse, no siempre deberán ser si o si éstas.

Gracias a los estudios de Gian Nicola Bisciotti, podemos obtener útil información acerca de los distintos tipos de intermitentes que usaremos:

INTENSIDAD: 100% VAM
Modalidad Clasificación de las ejercitaciones
10’’-10’’ Aeróbica
20’’-20’’ Aeróbica
30’’-30’’ Aeróbica

INTENSIDAD: 105% VAM
10’’-10’’ Suavemente anaeróbica lactácida
20’’-20’’ Suavemente anaeróbica lactácida
30’’-30’’ Suavemente anaeróbica lactácida

INTENSIDAD: 110% VAM
10’’-10’’ Suavemente anaeróbica lactácida
20’’-20’’ Anaeróbica lactácida
30’’-30’’ Fuertemente anaeróbica lactácida

INTENSIDAD: 115% VAM
10’’-10’’ Anaeróbica lactácida
20’’-20’’ Fuertemente anaeróbica lactácida
30’’-30’’ Fuertemente anaeróbica lactácida

Estas tablas nos proporcionan información fundamental, ya que sabemos que modalidad usar en cada momento de nuestra planificación.

Sin embargo, el tema no debería terminar ahí. Por que el rugby requiere éstas duraciones pero nunca hablamos de lo que se hace en esos segundos. Y claramente, no se corre solamente. Se tacklea, pesca, ruckea, se participa en mauls, scrums, se salta, se pasa la pelota, se patea, se corre, se ejerce fuerza. Se hace de todo…

Esta situación muchas veces nos genera confusión a la hora de planificar, y nos dificulta la inclusión de estos gestos o destrezas del juego en el entrenamiento.

Hace tiempo ya vengo trabajando con algunas de estas modalidades de intermitente, con recuperación activa (trote suave) y metiendo en la secuencia de trabajo alguna destreza que esté necesitando el equipo. El tiempo para recorrer la distancia establecida por el intermitente se incrementa en algunos segundos, según la destreza, para poder realizarla y seguir corriendo a la intensidad que la modalidad exige. Esto le otorga mayor realismo y lo acerca aún más al juego como lo jugamos el fin de semana.

Las destrezas que incluyo por lo general se relacionan con el ruck, el control de pelota en el contacto y el pase en el contacto (off load o descarga). Esta inclusión me ha dado buenos resultados, ya que se vuelve más dinámico el entrenamiento, más real, más parecido al juego. Y cada vez me hace pensar más en la idea de un entrenamiento unificado, sin la necesidad estricta de que se divida en “físico” y “técnico”. Si nos ponemos a pensar, todo tiene algo de físico y algo de técnico.

Realmente, el entrenamiento de la resistencia es muy complejo. Es necesario que tengamos muchos factores en cuenta (fisiología del ejercicio, anatomía funcional, coaching del juego, etc). Sin embargo, esta columna pretende ser una pequeña ayuda para ayudar a pensar un poco más los entrenamientos que realizamos con nuestros jugadores.

Prof. Juan M. Lopez Zeballos
Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo
www.desdeabajorugby.com.ar