El Profesor Héctor Gabriel  Milano, nos sigue instruyendo en los ejercicios Físicos que podemos realizar. En este caso nos habla de la flexibilidad y sus variantes. A continuación EntreRugbiers te lo presenta:

 

Definición de flexibilidad
La capacidad que tiene un músculo para ser flexible.

Concepto de flexibilidad
Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. El ROM máximo rango de movimiento articular

Tipos de flexibilidad
Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta antes de seleccionarla para nuestros alumnos.

Las cuatro formas básicas son: el estático pasivo; estático activo; balístico; facilitación neuromuscular propioceptiva.

En los enlaces superiores puedes acceder a un detalle más extenso de cada forma de elongación muscular.

El método estático pasivo
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.

el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable.

el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato.

El tipo de flexibilidad estático pasivo

El método estático activo
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos.

La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

El tipo de flexibilidad estático activo
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva
Es la manera más eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.

se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide  el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

El tipo de flexibilidad FNP

El método balístico
Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor.

Tipo de flexibilidad método balistico

Tipos de estiramientos
Si entrar a valorar si realizar estiramientos es diferente a realizar ejercicios de flexibilidad, aun mejor expresado ejercicios para mejorar la flexibilidad. Los tipos de estiramientos son los mismos que para realizar trabajos de flexibilidad articular.

Aunque algunos autores distinguen estos términos, las formas siguen siendo las mismas salvo si añadimos los estiramientos dentro de los ejercicios de calentamiento, que se realiza de forma estático pasivo pero sin llegar a los limites articulares. Esta forma de flexibilidad o de estiramiento no tiene el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular sino la de mejorar la temperatura y la lubricación tendinosa y articular realizando elongaciones musculares de baja intensidad y duración.

 

Ejercicios de flexibilidad:
Nos proponemos crear una completísima tabla de ejercicios de flexibilidad organizada por zonas del cuerpo y por especialidades deportivas, así como hojas preparadas para su impresión y posterior utilización.

Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.

Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.

Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.

Musculatura principal:
Flexibilidad, brazo estirado hacia el pecho
Flexibilidad, brazo flexionado por encima del hombro
Flexibilidad, brazo por detras de la cabeza flexionado
Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.
Flexibilidad de pecho, biceps y espalda, brazos hacia atras palmas hacia arriba.
Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detras de la cabeza
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Flexibilidad, brazo flexionado por debajo del hombro
Flexibilidad, brazo por detras de la cabeza y por delante del hombro flexionado
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Flexibilidad del cuello por flexión forzada.
Flexibilidad del cuello por torsion forzada.
Flexibilidad dorsales y hombros sentado
Flexibilidad de hombros los dos brazos por detras de la espalda uno hacia arriba otro hacia abajo
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de muñeca mediante empuje del pulgar con la otra mano
Flexibilidad del deltoides externo y manguito rotador.
Flexibilidad de gluteos y extensores de la columna.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Flexibilidad de hombros, deltoides posterior, por detras de la espalda.
Flexibilidad gluteos tumbado altenado
Flexibilidad de muñecas y antebrazos.

SI NO LO SABEMOS REALIZAR SOLOS PEDIRLE AL PROFESOR QUE LES MUESTRE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

3 Series de 10 segundos (Para principiantes).
3 Series de 15 segundos (Para intermedios).
3 Series de 20 a 30 segundos (Para avanzados).

 
Héctor Gabriel Milano
Prof. de Educación Física
Gym “Cuerpo Libre”
14 de Julio 280
C. del Uruguay – Entre Ríos